中学生锻炼计划

发布日期:2019-11-07 20:54   来源:未知   阅读:

  女生14岁,身高155cm,52KG。希望做一个锻炼计划,最好各方面都可以练到。没有任何器材。以前体育锻炼很少。希望可以练一下。提高期末体育成绩并且想长高一点。不过以后也还是都要练的...

  女生14岁,身高155cm,52KG。希望做一个锻炼计划,最好各方面都可以练到。没有任何器材。以前体育锻炼很少。希望可以练一下。提高期末体育成绩并且想长高一点。不过以后也还是都要练的。最好详细列出时间、数量等。如果科学合理并且可行,一定会给高分!

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  展开全部哈哈,好办。因为,你的身高155CM、体重52KG,在标准体重偏上,14岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

  二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

  三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

  四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

  五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

  六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。红足一世62ty开奖记录1个月内朱小荣等7人就自行将被破坏的生态环,鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

  七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

  八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

  只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

  如果你能长期坚持下来,用不了五六年,你一定会将自己锻炼成为175CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

  二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

  三是做做广播体操,或者学习简单武术套路或练武的一些基本动作。注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

  四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸,(锻炼和提高自己的肺活量和底气),多做做俯卧撑,如果有条件多吊吊单杠、双杠(能达到高中体育锻炼标准以上最好);多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。在每天正常行走过程中可以根据情况,多进行助跑起跳摸高的锻炼。这些对自己的身材成长过程中对长高、身材的匀称、潇洒、漂亮,都有很大的促进作用;

  五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉)。清晨起床空腹就饮用水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

  六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要少吃面食(面包、馒头、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱(因为晚饭后前两项都是长肉的有利条件,但是,吃得多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪(肥肉),长腱子肉(瘦肉)少的主要原因,自己必须随时注意把握控制好);

  七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐和哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,身体适应后再增加活动量;

  八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后,再考虑是否拜师习武为好。

  只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。我敢肯定:二三个月你就会得到一定的成效,并且如果你还能坚持下来的话,到高中毕业时,你就是全校身材最好的美女,万千宅男心目中的女神。

  锻炼吗?之前我打了一个计划给别人减肥用的,你要全身吗?我再加多几个给你…

  跑步训练:慢跑10分钟后就走路2分钟当作间段休息,总共做3组(总程36分钟)

  手,腹,胸肌训练:俯卧撑和仰卧起坐各做10下为1组,做了俯卧撑1组后接着做仰卧起坐1组,然后休息2分钟,这个算1轮做3轮

  耐力+柔韧训练:柔韧不用多说就是压腿,但压腿前需要热身,所以我把跳绳加入这个训练里,一方面为腿部热身,一方面为耐力训练,先做跳绳100下为1组做3组,间段可以休息1分钟,做了3组后便开始做正压和侧压腿,各做振压10下x3后做静压30秒

  用空的话周末可以去游泳,最好游足30分钟,不但可以锻炼耐力,肌力,协调等,还可以使肌肉变得流线型哦(要做足热身,拉伤就会影响往后的训练)

  只要是有氧运动,包括慢跑,跳绳,压腿,都要做足30分钟以上才能开始减脂及锻炼到局部肌肉的力量与耐力。单做压腿和跳绳很难做足30分钟(跳绳可以就最好,压腿也许是不可以,单腿做足30分钟就会拉伤了吧?),所以两者结合是最好了。

  做俯卧撑和仰卧后休息时肌肉就会开始长,长了,耐力与力量也就增长了,再做就再长,慢慢地可以逐渐增加,各一组加1下或直接加一组…

  你是女生,建议你在慢跑后请温柔地搓揉及按摩小腿和大腿,让肌肉能放松及避免过于集中,修长均衡才是你的目标不是吗?

  跳绳有利于增高,除此之外你还需要补充钙质,建议每天喝牛奶一杯补补钙,鸡蛋红肉也可以吃但要适量…

  你也许会问,为何没有腿力训练,那个会影响你长高的,尤其是腿上负重训练,那就惨了…所以最好在骨骼都定型后才来做…

  最为重要的,就是要坚持,最好每天做,慢慢减少/去间段的休息时间,仰卧+俯卧慢慢加至100下分5组,当然可以更多,至到无止境,如果还能挑个格斗训练,保证1对2男都没问题…(看在纯手打的份上,给点分吧~)

  展开全部每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处